Studiile indică faptul că pentru persoanele cel mai puțin active, activitățile fizice regulate aduc beneficii importante pentru sănătate. Exercițiile fizice reprezentază cel mai eficient mod de a întârzia apariția bolilor și decesul, chiar și în cantități mici, mai ales pentru persoanele sedentare.

Aceasta reprezintă concluzia principală a unei analize realizate pe peste 135.000 de persoane cu o vârstă medie de 64 de ani, publicată pe 14 ianuarie în revista The Lancet. Cercetarea, condusă de Ulf Ekelund de la Școala Norvegiană de Științe Sportive, estimează că dacă cele mai inactive 20% dintre indivizi ar adăuga cinci minute de exerciții fizice moderate sau intense pe zi, echivalentul unei plimbări rapide, se poate preveni 6% din decesele premature din această grupă cu risc crescut.

Reducerea mortalității cu eforturi minime

Dacă această mică creștere a activității fizice zilnice ar fi adoptată de întreaga populație (fără a include cele mai active 20%), reducerea mortalității premature ar ajunge la 10%.

Cercetările indică și o altă măsură simplă ce poate crește sănătatea multor persoane: reducerea timpului petrecut pe scaun cu 30 de minute zilnic, prin plimbări scurte la fiecare oră, poate preveni între 3% și 7% din decesele premature.

Rezultatele relevă că persoanele sedentare obțin beneficii mai mari din creșterea frecvenței exercițiilor intense. Pentru indivizii foarte inactivity, creșterea activității zilnice de la o la șase minute reduce riscul de mortalitate cu 30%, în timp ce pentru cei care practică deja 9 minute de exerciții zilnice și adaugă încă cinci, reducerea riscului este de 18%. După atingerea a 24 de minute de activitate zilnică, beneficiile pentru reducerea riscului devin mai puțin evidente.

Progres cu pași mici

Un alt studiu, publicat în eClinicalMedicine, o revistă sub umbrela The Lancet, aduce rezultate ce completează concluziile precedente despre impactul schimbărilor mici în stilul de viață asupra longevității.

Cercetarea, condusă de Emmanuel Stamatakis de la Universitatea din Sydney, Australia, a utilizat date de la 60.000 de participanți la Biobank din Marea Britanie pentru a analiza cum influențează combinația dintre odihnă, activitate fizică și alimentație speranța de viață și anii trăiți fără boli majore, precum cancerul, diabetul sau demența.

Sănătatea, o combinație de factori

Rezultatele arată că sănătatea depinde de o sinergie. Deși obținerea beneficiilor cu un singur element necesită efort considerabil, schimbările mici și coordonate în cei trei piloni ai sănătății generează beneficii mult mai mari. Pentru a câștiga un an de viață, e suficient să dormiți cinci minute în plus, să faceți mișcare două minute în plus și să consumați jumătate de porție de legume zilnic. Pentru același rezultat, prin ajustări doar ale obiceiurilor de somn, ar fi necesare 25 de minute în plus de odihnă zilnic.

Cercetătorii au estimat și timpul necesar pentru a prelungi speranța de viață cu patru ani. Deși efortul implicat este mai mare, este totuși realizabil pentru majoritatea. Acest lucru presupune să dormiți cu 24 de minute în plus pe zi, să faceți mișcare patru minute în plus și să includeți în alimentație aproximativ 100 de grame de legume, o porție zilnică de cereale integrale și două porții de pește pe săptămână.

Opt ani de viață în stare excelentă

Cercetările au estimat și efectul combinației ideale de obiceiuri sănătoase. Pentru cei care dorm între șapte și opt ore pe noapte, fac activitate fizică de peste 42 de minute zilnic și urmează o dietă de calitate, speranța de viață în condiții de sănătate bună poate crește cu aproape 10 ani în comparație cu cei cu stil de viață nesănătos.

Datele indică faptul că obiceiurile pozitive se întăresc reciproc. În timp ce exercițiile fizice reprezintă un factor principal pentru prelungirea vieții, efectul lor crește dacă sunt combinate cu somnul de calitate și alimentația echilibrată.

Pentru a câștiga opt ani de sănătate, o persoană activă are nevoie de 30 de minute de exerciții zilnic, însă dacă le combină cu o oră în plus de somn și o alimentație sănătoasă, poate obține același beneficiu cu doar 10 minute de efort intens zilnic.

Precizie în măsurare

Un aspect inovator al acestor cercetări este utilizarea dispozitivelor pentru monitorizarea obiectivă, continuă și precisă a activității voluntarilor. Rezultatele studiilor privind efectele sedentarismului atribuie acestuia între 7% și 9% din mortalitate, însă aceste estimări se bazează adesea pe date auto-raportate de participanți.

Această metodă tinde să subestimeze adevărata influență a activității fizice asupra reducerii mortalității. În acest studiu, mișcarea a fost măsurată cu accelerometre purtate de voluntari, eliminând riscul de uitare sau interpretare eronată față de autoevaluări.

Toți pașii contează

Diverse specialiști independenți, consultați de Science Media Center, apreciază constatările, deși atrag atenția că studiul este observacional și nu poate demonstra relația directă între activitatea fizică, alimentație sănătoasă și reducerea mortalității.

Aiden Doherty de la Universitatea Oxford apreciază rezultate și recomandările care pot fi utile pentru a susține sistemele de sănătate, deja suprasolicitate, în a fi mai sustenabile.

Totuși, el sugerează ca adulții să respecte ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății, care recomandă cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână.

„De asemenea, este necesar ca adulții să aibă cel puțin două zile pe săptămână de exerciții pentru întărirea mușchilor”, adaugă profesorul de la Oxford. Deși e important să urmărim recomandările OMS, Doherty concluzionează că „fiecare mișcare contează”.

Recomandarea autorului: România conduce în Uniunea Europeană la nivelul de supraponderalitate și sedentarismul extrem.